¿Por qué me conviene ejercitarme en pandemia?

Durante esta pandemia, se nos ha hecho fácil normalizar el sedentarismo. Ya sea porque estamos haciendo home office, porque le estamos ayudando a nuestros hijos en sus clases en línea, porque nos cerraron el gimnasio/studio/parque, porque no hemos podemos visitar a amigos y familiares o porque la economía nos ha complicado pagar un lugar de entrenamiento.

Debido a lo anterior, las repercusiones en nuestra salud, peso, sueño, estado de ánimo, etc. no han faltado. De hecho, la evidencia sugiere que el nivel de actividad física ha bajado un 30% y que el tiempo de sentado ha aumentado un 30%. Esto traerá a la población un aumento en su riesgo cardiovascular, de padecer obesidad, cáncer, diabetes, hipertensión, enfermedades óseas y articulares, alteraciones en el estado de ánimo y muerte prematura.

 

Todo el tiempo estamos preguntando qué podemos tomar (medicamentos o remedios) para protegernos del bicho que amenaza al mundo en este momento, sin percatarnos que hay algo que está al alcance de todos y que puede ayudarnos muchísimo. Así que hablemos de cómo el ejercicio nos ayuda a defendernos y de porqué, a pesar de pretextos razonables para no hacerlo, es muy importante entrenar durante esta pandemia:

 

Se ha descrito que hacer ejercicio de moderada intensidad de manera regular, tiene un efecto positivo en la respuesta de nuestro sistema inmune (sistema que nos protege de enfermedades), sobretodo en el momento de defendernos contra enfermedades respiratorias de origen viral (¡COMO COVID-19!). Nos proporciona múltiples beneficios, como por ejemplo:

 

  • Aumenta la concentración de IgA (anticuerpos) en saliva, moco y lágrima, por lo que en caso de que recibir el virus en la mucosa de estas zonas, será más fácil neutralizarlo.
  • Durante y después de una sesión de ejercicio de moderada intensidad, se liberarán hormonas (adrenalina, noradrenalina y glucocorticoides), que aumentarán el flujo sanguíneo y esto hará que circulen más células de defensa en el torrente (hasta 5 veces sus niveles basales en entrenamientos de resistencia prolongados (0.5-3h), regresando a niveles normales de 6-24h posteriores).
  • Disminuye la inflamación en tu cuerpo, ya sea causada por enfermedades de base, como obesidad o diabetes, o por la edad (“inflammaging”).
  • Conserva el tejido responsable de producir células de defensa, aumenta la inmunovigilnacia (como si tuvieras patrullas vigilando tu cuerpo) y reduce el bajón de tus sistema de defensa causado por el estrés psicólogico,.
  • Conforme el paso de los años, hay un deterioro del sistema inmune conocido como inmunosenescencia y hacer ejercicio te permitirá retrasar este proceso. Esto podría ser explicado por una hipótesis bastante aceptada actualmente, que defiende que el ejercicio promueve una apoptosis (muerte) selectiva de las células “viejitas”. Esta eliminación de células promueve la salida de nuevos linfocitos T (un tipo de célula de defensa) a la sangre.

Lo anterior provoca hasta un 50% menos infecciones de vía aérea superior en adultos mayores que hacen ejercicio.

  • Aumenta la actividad respiratoria de los neutrófilos (otra célula de defensa), provocando que estos individuos presenten 30% menos infecciones virales de vía aérea superior (infecciones que no afectan pulmones).
  • La evidencia apunta a que el ejercicio influye en la efectividad de las vacunas, aumentándola hasta en un 50% (dependiendo de la vacuna) en individuos que realizan entrenamiento de intensidad moderada de manera regular. Esto toma una relevancia altísima en esta pandemia.

 

Es importante mencionar la relación que existe entre la intensidad del entrenamiento con el efecto sobre el sistema inmune. Como pudiste darte cuenta, durante este artículo se menciona únicamente ENTRENAMIENTO DE MODERADA INTENSIDAD, entonces hablemos un poco de qué pasa posteriormente a una sesión de entrenamiento exhaustivo:

 

La mayoría de los estudios describen que posterior a un entrenamiento exhaustivo (maratones, ultramaratones, triatlón de competencia olímpica, deportistas de élite, etc), se encuentran cambios en la cuenta de linfocitos y monocitos.

En el principio de la recuperación posterior a un entrenamiento (30-60min de haber terminado), hay una rápida reducción de la cuenta de linfocitos, que dura de 6 hasta 24 horas después. Se piensa que esta disminución causada por el ejercicio, deja a los individuos suceptibles a enfermedades durante su recuperación (teoría de ventana).

Una de las explicaciones a esta teoría es que los linfocitos se van a tus músculos para reparar el daño causado por el ejercicio intenso.

El tiempo de duración del periodo de ventana es dependiente del tiempo y la intensidad del entrenamiento, así como en nivel de entrenamiento de cada invididuo. Un individuo poco entrenado, que compite o que hace una sesión de entrenamiento exhaustiva, tendrá un tiempo de recuperación y de ventana mayor a un individuo bien entrenado.

Independientemente de nuestro nivel de entrenamiento, si no damos suficiente tiempo de descanso posterior a una sesión de entrenamiento intenso, aumentamos el tiempo de ventana, dejándonos más vulnerables.

 

Así que ahora ya sabes porqué te conviene hacer ejercicio, no sólo para mantener una vida saludable y verte bien, si no para protegerte en tiempos tan complicados como estos.

Así mismo, no olvides descansar y extremar precauciones/medidas de seguridad en las 24 horas posteriores a una competencia o entrenamiento exhaustivo.

 

¡Ya no lo pienses más y ACTÍVATE!

 

Dra. María José Pérez Harp

FMM de La Universidad La Salle

Ig: @mjyfer